眠れない

寝る前に食事をどうしてもしたいとき、食べていいもの悪いもの

寝る前に食事をどうしてもしたいときは、「消化に良いもの」を「軽め」という2つのポイントを意識してください

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

41,583

views

フリー⑰クッション寝る前にお腹が空いてどうしても何か食べたいときは、ありませんか?

特に、残業や飲み会などで遅く帰ってきてしまった日などは、空腹で何かを食べないと落ち着かないのに、
何を食べるべきで、何を食べてはいけないのかと悩んでしまいますよね。

そもそも、寝る前に食事をするということについて、
「身体に悪い」という話がたくさんあるのも、不安になってしまう理由ですよね。

  • 「寝る前に食べると太りやすくなる」
  • 「翌朝の目覚めが悪くなる」

そうとは分かっていても、どうしても食事自体が遅くなってしまったり、そもそも空腹で眠れなかったりしてしまうことがありますよね。

この記事では、なぜ寝る前に食事をすることが体によくないのか。
それを踏まえて、どうしても食べたいときは、何を食べればいいかを紹介していきたいと思います。

1.寝る前に食事をしない方がいい2つの理由

寝る前に食事をしない方がいい理由は、大きく2つあります。

  1. 胃腸に負担がかかる
  2. 太りやすくなる

胃腸に負担がかかる

1つ目は、消化の面です。

胃が睡眠中に消化活動を行うので、胃腸の負担が大きくなります。
そもそも睡眠状態では覚醒時より、血液が抑制されるので、胃腸の動きが鈍くなります。

食事の後すぐに寝ると、胃の中で食べ物が消化できないまま、
残った食べ物が腸に送られるので、腸ではうまく栄養を吸収することができなくなってしまいます。

胃腸の生理サイクルを悪化させる

消化だけでなく、胃腸の調子を整えるホルモン「モチリン」の分泌を悪くしてしまいます。

また、就寝前の摂取(食事)は成長ホルモンの作用も悪化させてしまいます、そしてもう一つのホルモン「モチリン」の作用も悪化させてしまうのです。

「モチリン」とは十二指腸から分泌されるペプチドホルモンで高pH(アルカリ性)が分泌刺激になっています。

「モチリン」はペプシン(タンパク質分解酵素)の分泌を促したり、就寝中に消化管を整備して次の食事(朝食)の受け入れや排便に備える等、胃腸の生理的サイクルに深く関わっていますが、就寝中に空腹になっていなければ充分に分泌されません。

引用:健康・ダイエットを考える研究ドクター/日本ダイエットスペシャリスト協会(JDSA)

就寝前に満腹になっておりモチリンが分泌されないと、次の日の朝食を食べられなくなります。
朝食を食べられないということは、体内時計をリセットすることが出来なくなり、結果として身体の健康全体に悪影響を与えるようになってしまうのです。

太りやすくなる

2つ目は、吸収の面です。

睡眠中に血糖値が高くなるので、食事から得た栄養が、
ほとんど使われないまま脂肪になるので、太りやすくなります。

また、就寝中高血糖の状態が続くことで、高血糖による障害(合併症)が起こりやすくなります。

計測機器で有名なタニタも、夜食が太るのは分子レベルで実証されていると発表しています。

最近の研究で、「夜遅く食べると太る」ことが分子レベルで実証されてきています。DNAに結合しているBMAL1というたんぱく質は体内リズムと密接な関係があり、午後10時ごろから急増し、脂肪を貯め込ませる『司令塔』となって働きます。そして朝を迎えるとこのBMAL1は低下して来るのです。

引用元:タニタの健康コラム「ダイエット中寝る前に食べていいものは?」

こうした理由から、理想を言えば夕食を食べるのは、睡眠の3時間前が理想のタイミングです。
翌朝空腹感を感じてすっきり目覚めることができます。

2.寝る前にどうしても食事をしたいとき、食べていいもの

フリー⑰スープ

寝る前に空腹で眠れないというときは、「胃に負担をかけない食事」を心がけてください。

寝る前に食べても体に負担の少ない食事は、次のようなものです。

  • スープ
  • おかゆ・雑炊
  • ヨーグルト
  • ホットミルク
  • 果物

スープや、おかゆ・雑炊

体を温めて眠りに入りやすくしてくれたり、カロリーが低いけれど満腹感があるのでおすすめです。

ヨーグルト

乳酸菌が胃腸の働きを促進させ、効率的に消化活動を進めてくれます。

無糖のプレーンヨーグルトがオススメです。
どうしても甘いものじゃないと食べられないという場合は、はちみつを加えるのがオススメです。
はちみつは血糖値の上昇を抑えてくれるので、甘みを追加したいときにオススメの食材です。

温めた牛乳

ホットミルクは、「就寝前に200mlの牛乳を飲むことで睡眠の質が向上する」、というデータも出ているようです
人肌に暖めることで、消化・吸収もアップします。そして、乳製品にはトリプトファンが含まれているので、眠りに良い効果を与えます。

トリプトファンが眠りにいいのは、セロトニンがメラトニンを作るから

トリプトファンはセロトニンを生み出し、セロトニンはメラトニンになります。

セロトニンは「幸せホルモン」と呼ばれており、ドーパミンやノルアドレナリンといった興奮する原因になる物資の分泌を抑えてくれます。
『セロトニン』が不足すると、うつや不眠症の原因になってしまうほど重要な栄養素です。

なぜ、セロトニンが不足すると心のバランスを崩すのかというと、セロトニンはメラトニンを作るからです。

メラトニンは「睡眠ホルモン」と呼ばれており、体内時計に働きかける効果があります。
夜に眠くなるのは、暗くなると脳がメラトニンの分泌を促して、自然と眠くなる体内時計があるからです。

ただし、低カロリーとはいいがたいので、量には注意が必要です。

果物

果物も消化が早いので、胃に負担をかけることなく満腹感を得ることが出来ます。

特に、寝る前のフルーツは、バナナがオススメです。
バナナにも、多くのトリプトファンが含まれています。

そして、バナナ一本のカロリーは86kcalなので、実は低カロリーでダイエットにも効果があります。

引用:文部科学省「五訂増補 日本食品標準成分表

 

胃腸に負担をかけない食べ方

できる限り脂肪分が多いものを避け、消化の良いもので軽めにすませるようにしましょう。

また、これらの食べ物も空腹に巻かせて早食いしてしまうと、満腹感を得ることは出来ません。

良く噛むこと、一口一口を味わってゆっくり食べることで、満腹中枢を満たすことが出来ます。

決して、「急いで食べて、急いで寝なきゃ」とあせってはいけません。
「ゆっくり食べて満腹になって、眠くなったら横になろう」と考えてください。

3.寝る前にどうしても食事をしたいとき、避けたほうがいいもの

フリー⑱肉

ここまでの話を逆に言えば、寝る前に避けるべき食事は、、胃腸の消化を妨げるものです。

揚げ物やステーキのような、タンパク質&脂質を摂取してしまうと、消化されるまでに時間がかかります。

【胃のなかに停滞している時間】

  • 果物:1時間~1時間半
  • 野菜:2時間~2時間半
  • 麺類:2時間半
  • ご飯やパン:2時間半~3時間
  • 焼き魚:3時間
  • 揚げ物:4時間
  • ステーキ:4時間

食後に眠くなるのは、血糖値をインスリンが下げようとするから

みなさんはご飯を食べた後に急激に眠くなることはありませんか。
眠れないときに食事をするというのは一見理に適っているように見えます。

しかし、血糖値の面で見るとオススメは出来ません。

ご飯やパンといった炭水化物は血糖値を高めてしまいます。
血糖値を抑えるためにインスリンが分泌されるのですが、急激に血糖値が下がり結果脳の栄養である糖が不足して、ぼーっとします。

「眠る」ことは出来ても、体は消化を行っているので、
負担が大きく掛かっていることは言うまでもありません。

そして、冒頭に書いたとおり睡眠中の糖分はそのまま身体に吸収されてしまうので、ダイエットの面でも肥満の原因になってしまいます。

カフェインは寝る前には厳禁

また、コーヒーや緑茶などカフェインが含まれる飲食物は、交感神経を刺激してしまい、
寝る前に摂取してしまうと、脳が興奮してしまい活動するので控えた方が良いでしょう。

アルコールも寝る前も厳禁

寝る前にお酒を飲むことを「寝酒」なんていいますが、
アルコールの摂取も睡眠にはご法度です。

お酒を飲むことで、寝つきを良くすることは出来ます。
しかし、アルコールを摂取してから3時間経験すると、交感神経を刺激します。

結果、眠りが浅くなってしまい、熟睡を妨げることになります。

4.寝る前に食事をどうしてもしたいときは、「消化に良いもの」を「軽め」に

寝る前に食事を摂ってしまうと、消化されない食べ物を蓄えたまま、一晩を明かすことになります。
翌日の朝のスッキリとした目覚めのためにも、夜寝る前は食事を取らない方がいいでしょう。

ただし、どうしてもお腹がすいた場合には、胃腸に負担が掛からない食べ物を食べてください。

  • 消化に良いものを
  • 軽めに

この2つが寝る前の食事の最大のポイントです。

寝る前にお腹が空いてしまうことを避けるために、夕食をしっかり食べる、もしくは、適度な間食を挟むのも手ですね。