疲労回復

パワーナップの効果とやり方|昼間に眠気を吹き飛ばす方法

どうしても耐えられない眠気を吹き飛ばすパワーナップは、30分以内に仮眠を切り上げるようにしてください。

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パワーナップの別名はキャットナップどうしても寝不足で、昼間の眠気が耐えられない!

そんなあなたにオススメなのが、パワーナップと呼ばれる短時間睡眠です。

パワーナップ (power-nap) とは、一般的に15~30分程度の短い仮眠のことです。この用語はコーネル大学の社会心理学者ジェームス・マースによる造語で、時間あたりに対する睡眠の効用を最大化する睡眠法とされていて、別の言い方ではキャットナップ(catnap、うたた寝)とも呼ばれております。

どちらかといえば通常の睡眠の不足分を補うために用いられており、特に睡眠不足が蓄積してしまっている人に効果的だと言われております。

寝不足で頭がふらふらするのに、寝ちゃって大丈夫? と心配になるかもしれませんが、正しい手順で行えば、下手に眠気を我慢するより、頭がすっきりして眠気を覚ますことができます。

この記事では、パワーナップのコツと気をつけるべきポイント、おすすめの眠気の様仕方をご紹介します。

目次

  1. パワーナップの意味と目的
  2. パワーナップの特徴
  3. パワーナップと昼寝の違い
  4. パワーナップのコツ・ポイント・注意点
  5. 仕事中にパワーナップを取るためのコツ
  6. パワーナップの効果をさらに上げる方法 

1.パワーナップの意味と目的

パワーナップとは短時間で効率的に睡眠を補い疲労を回復させるための睡眠法です。

夜に摂る睡眠の場合、一般的に最適だと言われる人間の睡眠時間がおそよ7~8時間と言われております。
パワーナップは15~30分なので、通常の睡眠に比べてかなり短い時間で行います。

また通常の睡眠と異なるのは時間だけではなく、夜の眠りが一日の締めとして行われるのに対し、
パワーナップはどちらかというと疲れや眠気をとる為の仮眠の色合いが強いのです。

2.パワーナップの特徴

短時間だけ睡眠をとるという意味では仮眠も昼寝も同じだと思われるかも知れませんが、パワーナップには昼寝にはないメリットがあります。

  • 行った後の疲労感が無い点
  • 場所を特に選ばないという点

パワーナップのメリットとして、こうした点を挙げることが出来ます。しかし、なんと言っても最大の特徴でありメリットは、短時間なのに睡眠効率が非常に高い点です。パワーナップは普通の昼寝や仮眠や夜にとる睡眠とは異なり、時間単位あたりでの回復量が極めて優れている点が挙げられます

3.パワーナップと昼寝の違いは、短時間で行うこと

具体的に、パワーナップと昼寝の違いを説明したいと思います。

パワーナップの最大の違いは、昼寝よりかなり短時間であるという特徴があります。

昼寝もパワーナップも、「仮眠」として行うことが多いと思いますが、
実はパワーナップには守らなければいけないルールがあります。

その守るべきルールとは、それは深い眠りに入ってはいけないということです。

パワーナップは睡眠の効率が良いため、短い時間で疲労と眠りを補うことができるのですが、
それらはすべて「深い眠りにあえて入らない」ことが、パワーナップには重要なのです。

4.パワーナップのポイント・注意点。

パワーナップの時間は15分~20分ほど確保できれば十分です。
場所もわざわざ仮眠室などで横になる必要もありませんしパワーナップは座ったままでも可能です。

やり方についてですが、細かいことは気にせずにとにかく目を閉じてぼーっとしてください。
職場などで机に15分ほど目を閉じて突っ伏しているだけで良いのです。

ただし必ず30分以内に切り上げることだけは意識しましょう。
実はこれ以上の時間眠ってしまうと、頭が本格的な休息モードのノンレム睡眠に
入ってしまう為、起きるときに激しいダルさを感じることになるからです。

5.仕事中にパワーナップを取るための2つのコツ

パワーナップをするときは、ただ目を閉じてぼーっとするだけで構いません。
実は眠れなくてもしっかり効果はあるので大丈夫です。ただし始めてから必ず30分以内に切り上げることがコツです。

アラームをセットしておく

ついつい寝過ごしてしまわないように、めざましか何かを用意しておきましょう。
パワーナップは浅い眠りなので、アラームで簡単に起きることができます。

カフェインを飲む

パワーナップを始める直前にカフェインを含んだものを摂取すると良いでしょう。
事前にコーヒーや紅茶などを飲んでから行うパワーナップをカフェインナップと呼ぶそうです。

「これから眠るのにカフェイン?」と思うかもしれませんが、カフェインの目を覚ます作用は、口に入れてから30分後くらいに効き始めます。
カフェインナップするとより楽に目を覚まして活動を再開することが出来ます。こちらも是非試してみてください。

6.パワーナップの効果をさらに上げる覚醒方法3つ 

パワーナップ後は気分がスッキリします。しかし、気分転換してからのパワーナップは更に気分爽快で効率もより良くなるのです。起きた後により活力が出るように寝る前に準備を行うと良いでしょう。

気分転換方法3つご紹介します。

1.深呼吸で、心を落ち着かせる

数回行うだけでも効果的ですが、1分間ほど深呼吸を繰り返すと快眠効果がアップします。

2.首・肩のコリをほぐす

首を回したり肩を回すだけでもコリがほぐれ、血行が良くなることで睡眠の効果が期待できます。

3.靴を脱いでリラックスする

足を締め付ける靴・靴下を脱いでリラックスし、同時に足を冷やさない様にブランケットなどを活用しましょう。

パワーナップから起きた後には、是非目覚める儀式をしましょう。

  • 伸びをする
  • 携帯をチェックする
  • 体を軽く揺らす

人それぞれ無意識かもしれませんが、目覚める儀式を持っていることでしょう。
その目覚める儀式を意識的に作ることで、パワーナップ後にスッキリと目覚めることができます。
スッキリした目覚めのためにも、オリジナルの目覚めの儀式を作ってみてはいかがでしょうか。