朝起きれない

夜中に目が覚めるときはどうするべき?5つの対処法と1つの解決策

夜中に目が覚めてしまったとき、寝るべきか起きてしまうべきか悩ましいですよね。その判断基準は、実は「寝覚めの状態」にあります。

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睡眠 女性

予定していた起床時刻よりもずいぶん早く起きてしまったり、夜中に目が覚めて寝付けなかったりすることがありますよね。

「早起きは三文の得」なんていいますが、『昼に眠気が襲ってきたら困る』と考えがぐるぐるしてしまう。

頑張って眠るべきか、起きるべきか悩ましい状況ですね。

眠るべきか、起きるべきかを考えるひとつに基準に、「寝覚めがいいかどうか」があります。これは感覚だけでなく、レム睡眠とノンレム睡眠のパターンから割り出せます。

そこで、夜中に目が覚めてしまった場合に起きるべきか寝るべきか、取るべき対処法についてご紹介します。

 

1.夜中に目が覚めるのは、睡眠のパターンが原因

睡眠図

夜寝付いてからの脳の活動状態を示した睡眠経過図 引用:家庭医学医学館

何故、夜中に目が覚めてしまうのでしょうか。

この答えは、人間の睡眠のサイクルが関係しています。

人間の睡眠は、ノンレム睡眠とレム睡眠を繰り返しています。
この繰り返しは約90分で、1サイクルすると考えられています。

ノンレム睡眠は脳を休める「ぐっすりした」睡眠。
一方で、レム睡眠は脳が活動をしている「ぐったりした」睡眠です。

変な時間で起きてしまうというのは、眠りについてから、3時間か4時間半のレム睡眠のところで、目が覚めてしまうことが多いです。

  • 加齢
  • 飲酒
  • 夜遅くの食事
  • 体の痛み

こうしたことが原因で、深夜のレム睡眠の時に起きてしまうことがあります。

1-2.起床に最適な時間帯

睡眠のパターンは90分を一つのサイクルにしているので、理想的な睡眠時間(起床時間)は90分間隔です。

  • 4時間半
  • 6時間
  • 7時間半

ただし、1サイクルは厳密に90分ではなく、個人差があります。

「8時間睡眠」という言葉がありますが、成人であればこだわる必要ありません。
むしろ、この「時間だけを意識してしまうこと」が、プレッシャーになったり寝起きの身体をダルくする悪い睡眠に繋がります。

1-3,良い目覚めはすっきり起きられる

ノンレム睡眠は脳が休止している状態なので、
アラームで無理やり起こされると目覚めはボーっとしています。

一方で、夜中に目が覚めた時に意識がはっきりしているのであれば、
レム睡眠からの目覚めになるので、起床の質は良いことになります。

極論ですが、翌日の日中に眠くならなければ問題はありません。

2.眠りたいときに、また寝付くための5つの対処法

  • 「深夜と早朝の間の時間に目が覚めてしまった」
  • 「次の日の昼間に睡魔が来たら怖い」

こういう風に考えているのであれば、再び眠ってしまいましょう。

一旦目覚めても、再び寝入ることができる人は問題ありません。
しかし、一度目覚めると二度と寝れない人がいます。

こんなときは、対処法を5つ紹介します。

2-1.目を閉じてリラックスする

仰向け

写真:写真AC

これは、目覚めたベッドの中でそのままできることです。

「早く寝なくちゃ早く寝なくちゃ早く寝なくちゃ……」
こう念じれば念じるほど、心がどんどん疲弊してしまいます。

ポイントは、「じっと横になる」のではなく、「目を閉じて落ち着くこと」です。

目を閉じて横になっているだけでも、リラックスをして落ち着いてくるので、
眠れなかったとしてもぼーっと過ごすというのはとても大切です。

 

2-2.眠れる音楽を聴く

落ち着いた音楽を聴いていると、副交感神経が有利になるので、
眠りやすくなると言われています。

「睡眠用BGM」の記事では、眠れる音楽を
まとめているので、そちらを参考にしてください。

2-3.ASMR動画を見る

音楽だと眠るのがそもそも難しい、という場合はASMR動画がおすすめです。
ASMRというのは、「頭がぼーっとして、気持ちいい状態」を指す言葉です。

YouTubeなどの動画共有サイトで流行しており、国内海外で様々な種類のものがあります。

上の動画は、ASMR動画で有名なマリアさんの動画です。
ASMR動画については、『おすすめASMR動画』にまとめているので、ご覧ください。

2-4.眠れるアプリを試してみる

身体を動かした後は身体がほぐれて気持ちよく眠れそうだとは思いますが、
「目が冴えてしまったらどうしよう」とか、「面倒くさい」とか、そういう理由が先行してしまいがちですね。

そこでオススメのなのが、『寝たまんまヨガ』というアプリ。

これは、ヨガの導入の音声を聞きながら身体の力を入れたり抜いたりすることで、脱力するというものです。

筆者は無料の導入音声を何度も聴いていますが、途中で寝てしまって最後まで聞けたためしがありません。
もし、最後まで起きていられたとしても、ヨガは身体にいいですからオススメの方法です。

参考:眠れるアプリ特選3つ

2-5.難しい本を読む

眠れない夜に眠れる読書

ちょっと極端ですが、眠れない夜にこそ難しい本を読んでみるという方法があります。
難しい本を読むことで眠くなる理由には、科学的な3つの根拠があります。

参考:眠いのに眠れないときは本を読め

1.「馴化」(じゅんか)という身体の作用

馴化とは、同じ刺激を受け続けると慣れてしまうこと。馴化は睡眠を誘う効果があります。難しい本を読むと眠くなるのは、内容が理解できず字面だけを追う「目を上下させる動き」に慣れるためで。電車に乗っていると、ガタンゴトン……という単調なリズムの揺れに身体が馴れて眠くなるのも同じ現象です。

2.「読書=寝る」という習慣があるから

子供を寝かせるときに親は本を読み聞かせる。これを幼少時代に毎日やるので、私たちは「本を読む」と「寝る」がセットになって習慣付けられてしまっています。

3.脳が「オーバーヒートする前に休みたい」と思うから

生き物が寝るのは「エネルギーを無駄使いせずに、回復するため」。難しい本を読んでいると眠くなるのは、脳がオーバーヒートする前に休みたい、情報の整理を行いたい、というサインです。

参考:Fuminners

3.思い切って起きるのも1つの解決策

パワーナップの別名はキャットナップどうしても再び安眠にたどりつくことができなかった場合、
眠ることを諦めるのも解決法です。

変な時間に起きてしまったとしても、
レム睡眠からの覚醒をしているのであれば、「良い眠り」です。

無理して眠らずに、ここから先は、前向きに早く起床したと考えましょう。

やり残していたこと、やらなければと先送りにしてきたことを、思い切って、早起きして実行してみましょう。

もし、夜のうちに睡魔が来たらそのまま寝てしまってください。

もしくは、昼間に眠気が襲ってきて活動できないという場合は、
パワーナップなどの効果的な仮眠を取ることで解消できます。

参考:科学的な仮眠『パワーナップ』

4.まとめ

今回の記事をまとめると、次のようになります。

  • 変な時間でも、ぱっちり目が覚めるのは質の良い起床。
  • どうしても眠れない場合は、起床するべき
  • 昼間に眠くなったら、パワーナップで対策する

冒頭でも述べたとおり、「8時間睡眠」に成人がこだわる必要はありません。
よく眠れたかどうかは睡眠の量だけではなく、睡眠の質が大きく影響します。

無理して「睡眠時間を確保しなくては」と考えるほど、プレッシャーになってしまいます。
もし夜中に目が覚めて眠れないのであれば、それは睡眠が足りているという証拠です。