朝起きれない

もう二度寝しない! 1回起きたらバッチリ目を覚ます4つの方法

アラームで目を覚ましたあとに、身体をきちんと覚醒状態にすることが二度寝防止の鍵になります。

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せっかく1度起きられたのに、2度寝してしまって遅刻するというのは、後悔しますよね。

寒い冬や寝不足の朝、つい二度寝をしてしまって、起きたらとんでもない時間。焦って家を飛び起きる、という経験は誰しもあるかと思います。

  • 寝起きが悪く、アラームに気づかなかった
  • 「あと5分だけ」と思って寝過ごしてしまった

「またやってしまった」と後悔しながらも、二度寝を繰り返してしまうのは、
二度寝に独特の気持ちよさがあるからです。

そこで、今回は簡単にできる、二度寝をしない4つの方法を紹介します。

1. 二度寝をしてしまうのは、アラームで起きるから

時計そもそも、なぜ二度寝をしてしまうのでしょうか。

二度寝が気持ち良いとされる科学的に明確な解答はまだ無いと言われています。

しかし、「二度寝はとても気持ちいいものである」ということは感覚的にもわかりますよね。

富山大学の石原努教授の論文、『睡眠と夢―その臨床心理からの解明』に次のような解説があります。

浅い睡眠状態であり、聴覚などが浅く遮断される。その結果、身体が浮き上がるような快感を得ることができる

二度寝は起床を苦痛にする

では、「あと少しだけ寝させて……」というときに5分、10分と
引き延ばして二度寝することで、実際に起きるのは楽になっているのでしょうか。

答えはノーです。

二度寝は寝起きを悪くします。

私たちが自然に目を覚ますときは、次のステップを踏みます。

  1. 体温が上昇して眠りが浅くなる
  2. ドーパミンやコルチゾールなどのホルモンが分泌される
  3. 身体が活動準備を始める

自力で目が覚めたときの目覚めが爽やかなのは、
脳だけでなく身体も起床準備が整っているからなのです。

ところが、目覚まし時計のアラームで無理やり起きると、
この「自然な目覚め」の前に睡眠が中断されてしまいます。
その結果、起き抜けに眠気や疲労感に襲われることになります。

スヌーズ機能で起きられないのは、2度寝が浅い眠りじゃないから

ここでスヌーズボタンを押してさらに二度寝をすると、
睡眠サイクルが入眠モードへ戻って眠りがより深くなってしまいます。

そうすると、スヌーズ機能でアラームが鳴ったときの目覚めが悪くなってしまいます。

つまり、目覚ましのアラームで起きることが自然な目覚めを妨げ、それが二度寝につながっている、ということになります。

2. 二度寝を防ぐための4つの方法

女性 目覚め

アラームによる起床が、二度寝を招いているとしても、
アラーム無しで起きるのは至難の業ですよね。

では、どのような目覚め方をすれば、二度寝を防ぐことができるのでしょうか。

ポイントは、「アラームで起きても、身体を活動状態にする」ということです。

今回は、具体的な方法として4つ、紹介します。

  1. カーテンを開けながら寝る
  2. ガバッと起きる
  3. 寝起きに水を飲む
  4. ストレッチで血行をアップする

1.カーテンを開けながら寝る

もしこの記事を読んでいるあなたが日当たりのよい部屋で、
窓の近くで横になっているのであれば、カーテンを開けながら寝るのが効果的です。

目を覚ました時点で朝日を浴びることで、体内時計がリセットされます。
体内時計がリセットされると寝起きに眠気を感じにくくなり、自然と起きることができます。

ただし、この方法の弱点は冬場です。

  • 寒い夜などはカーテンを閉め切ってしまうことが多い
  • 真冬の朝は暗くて、朝日が出ていない

代わりにスマートフォンの明かりや、電気を付けて目を覚ますという方法もあります。

2.ガバッと起きる

力技ですが、目が覚めたら強い意志を持ち、ガバッと布団から起きてしまう、という方法もあります。
ただ起きて布団の中にいるだけだとすぐに眠気が出てしまうので、起き上がるだけでなく、
しっかり立ち上がり何か適当な行動を起こすことで、二度寝を封じ込めることができます。

この方法は、明治時代の偉人、西郷隆盛も行っていたといわれています。

朝、目覚めるのと同時に、掛け布団を部屋の隅まで蹴飛ばします。「今、何時だろう?」などと、考える暇もなくです。そして、すぐにトイレへ行って用を足します。こうしているうちに、だんだんと目が覚めてきます。

引用元:寝すぎる自分をやめる究極スキル&アイテム

かなりの荒治療ですが、効果はてきめんです。

なお、下記の疾患がある人にはオススメできません。

  • 高血圧
  • 心臓病
  • 脳卒中を起こしやすい

3.寝起きに水をのむ

ベッドや布団の近くにペットボトル飲料を置いておき、起きたときにアラーム止めてから水を飲む、
というのも効果的です。水を飲むことで内蔵を動かして、身体の目を覚ますことができます。

特に、冬場は空気が乾燥しているので、枕元に置いておくと安心することも出来ます。

4.ストレッチで血行をアップする

アラームを止めたら、深呼吸をして、布団やベッドの上で
軽くストレッチをすると血行がよくなり、眠気を感じにくくなります。

屈伸や前屈など、頭を上下に動かすような運動をすると、
血の巡りが回ってすぐに動けるようになります。

まとめ:起きたら身体を動かす

寒い朝や寝不足のときに二度寝をしてしまうのは、脳が覚醒したのに
身体がまだ「おやすみモード」に入っていることが原因です。

睡眠の質の観点からいうと、入眠だけでなく、
不自然な起床が睡眠の質を下げていることがあります。

もし、めざましよりも早く起きてしまったら、そのまま活動を始めるというのもひとつの手です。

その後で寝不足による睡魔がきたら、外でパワーナップや仮眠を取るのもオススメです。